Arbeitslosigkeit kann emotional belasten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit psychischem Stress umgehen und Ihre mentale Gesundheit stärken können – Schritt für Schritt.
Der Verlust des Arbeitsplatzes gehört zu den herausforderndsten Lebensereignissen. Neben finanziellen Sorgen bringt Arbeitslosigkeit oft Gefühle wie Unsicherheit, Scham, Hilflosigkeit oder Selbstzweifel mit sich. Doch es gibt Wege, um psychisch stabil zu bleiben – oder sich Schritt für Schritt wieder aufzurichten.
Dieser Beitrag gibt Ihnen konkrete Tipps, wie Sie Ihre mentale Gesundheit während der Arbeitslosigkeit schützen und stärken können, auch wenn es schwerfällt.
Akzeptieren Sie Ihre Gefühle – ohne Schuldgefühle
Arbeitslosigkeit ist nicht nur ein organisatorischer Umbruch, sondern auch ein emotionaler. Viele Menschen fühlen sich entwertet, nutzlos oder sogar schuldig.
Doch wichtig ist: Ihre Situation sagt nichts über Ihren Wert als Mensch aus. Selbst hochqualifizierte Fachkräfte, Führungskräfte oder langjährige Mitarbeitende erleben Phasen der Arbeitslosigkeit.
Erlauben Sie sich, traurig, wütend oder verunsichert zu sein – diese Gefühle sind normal. Aber: Bleiben Sie nicht darin stecken. Suchen Sie bewusst den Übergang zu aktiven Gedanken und konstruktivem Handeln.
Struktur bringt Stabilität
Ein fester Tagesrhythmus hilft, psychischen Druck abzubauen und das Gefühl von Kontrolle zurückzugewinnen.
Erstellen Sie einen Wochenplan mit:
- festen Zeiten für das Aufstehen und Schlafengehen
- gezielten Bewerbungseinheiten (z. B. 2 Stunden pro Tag)
- Pausen und Bewegungseinheiten
- Zeiten für Weiterbildung oder Lesen
- bewusste Erholungsmomente (z. B. Kaffee mit Freund:innen, Spaziergänge)
Auch wenn Sie kein fixes Arbeitspensum haben: Eine strukturierte Woche wirkt beruhigend und gibt Ihnen Halt.
Sprechen Sie über Ihre Situation
Isolation ist ein häufiger Nebeneffekt der Arbeitslosigkeit. Viele Menschen ziehen sich zurück – aus Scham oder dem Gefühl, nicht mithalten zu können.
Doch genau jetzt ist Kontakt wichtig. Suchen Sie gezielt Gesprächspartner:innen, die offen und unterstützend sind:
- Freunde oder Familienmitglieder
- ehemalige Kolleg:innen
- andere Stellensuchende (z. B. in Foren oder RAV-Kursen)
- Beratungsstellen, Coaches oder Psychologen
Ein offenes Gespräch entlastet und gibt Raum für neue Perspektiven. Sie sind nicht allein – auch wenn es sich manchmal so anfühlt.
Bewegung gegen Stress
Sport ist eines der wirksamsten Mittel gegen psychische Belastung. Schon 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag wirken stimmungsaufhellend.
Bewegung
- reduziert Stresshormone
- fördert den Schlaf
- stärkt das Immunsystem
- steigert das Selbstwertgefühl
Ob Spaziergang, Velo, Yoga oder Schwimmen – finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude macht und regelmäßig wiederholbar ist.
Begrenzen Sie negative Medien und Vergleiche
Ständige Nachrichten über Wirtschaftskrise, Stellenabbau oder Erfolgsgeschichten anderer können zermürben.
Schützen Sie sich bewusst:
- Begrenzen Sie Ihre Zeit auf Social Media
- Vermeiden Sie übermäßigen Nachrichtenkonsum
- Erinnern Sie sich: Was Sie dort sehen, ist ein Ausschnitt – nicht die ganze Realität
- Vergleichen Sie sich nur mit sich selbst – nicht mit scheinbar perfekten Lebensläufen
Wählen Sie Inhalte, die stärken, informieren oder inspirieren – nicht solche, die verunsichern.
Nutzen Sie Unterstützung – auch vom RAV
Das RAV ist nicht nur Kontrollorgan, sondern auch Unterstützungsstelle. Sprechen Sie offen mit Ihrer Beraterin oder Ihrem Berater, wenn Sie psychisch belastet sind.
Mögliche Hilfen:
- Reduktion der Bewerbungspflicht in schwierigen Phasen
- Vermittlung von Coachings oder Standortgesprächen
- Teilnahme an strukturierten Programmen, um wieder in den Rhythmus zu finden
- ggf. Information über weiterführende psychosoziale Angebote
Zeigen Sie, dass Sie aktiv mitarbeiten – aber überlasten Sie sich nicht unnötig.
Selbstfürsorge: Kleine Rituale mit großer Wirkung
Kleine tägliche Gesten können helfen, Ihre psychische Widerstandskraft zu stärken. Beispiele:
- eine Tasse Tee oder Kaffee bewusst genießen
- ein Tagebuch führen (z. B. 3 gute Dinge pro Tag notieren)
- ein motivierendes Zitat auf dem Kühlschrank
- ein Musikstück, das Sie in Schwung bringt
- 10 Minuten bewusstes Atmen am Morgen
Diese Mini-Rituale erinnern Sie daran, dass Sie sich wichtig nehmen – trotz äußerem Umbruch.
Weiterbildung als Energiequelle
Manchmal tut es gut, den Fokus vom Problem auf die Zukunft zu lenken. Eine gezielte Weiterbildung:
- gibt Struktur
- erhöht Ihre Chancen auf dem Arbeitsmarkt
- stärkt das Selbstwertgefühl
- lenkt den Fokus auf Entwicklung statt Mangel
Auch kurze, kostenlose Kurse auf Plattformen wie Coursera, LinkedIn Learning oder Volkshochschulen können einen großen Unterschied machen.
Hilfe holen ist ein Zeichen von Stärke
Wenn Sie merken, dass Schlafprobleme, depressive Gedanken oder ständige Anspannung überhandnehmen, suchen Sie professionelle Hilfe.
Anlaufstellen können sein:
- Hausärzt:innen
- Psychologische Beratungsstellen
- Krisenhotlines (z. B. Dargebotene Hand: 143)
- kantonale Sozialdienste
Frühzeitig Hilfe zu holen, ist kein Versagen – sondern kluge Selbstverantwortung.
Fazit
Psychischer Stress während der Arbeitslosigkeit ist normal – aber er muss Sie nicht lähmen. Mit Struktur, Austausch, Bewegung, kleinen Ritualen und professioneller Unterstützung können Sie aktiv gegen die Belastung angehen.
Ihr beruflicher Weg ist nicht vorbei – er macht gerade nur eine Wendung. Und manchmal entsteht aus der schwierigsten Etappe der stärkste Neubeginn.